【管理栄養士監修】グルテンフリーとは？初心者の方へ最初に知ってほしいこと

こんにちは、threaF（スリーフ）スタッフの平山です。

皆さんは「グルテンフリー」という言葉を聞いたことがありますか？

スーパーの商品やカフェのメニューで見かける機会も増え、なんとなく健康によさそうなイメージを持っている方も多いと思います。

パンや麺、お菓子など、小麦製品は私たちの食生活にとても身近です。そのため、「小麦を食べない生活」と聞くと、食べられるものが少なくて大変そうに感じますよね。

また、グルテンフリーについて調べると、「体に合う人がいる」という話もあれば、「健康な人には意味がない」という意見も出てきます。

今回は、グルテンフリーがどのような食事なのか、始まりやグルテンフリーを取り入れている代表的なアスリートの大谷翔平選手の例とあわせてご紹介します！

まずは難しく考えず、グルテンフリーについて知るところから始めてみましょう。

 

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■そもそもグルテンフリーとは？

グルテンは、小麦粉に水を加えてこねたときにできる、弾力や粘りのもとになる成分です。

パンがふんわりと膨らんだり、麺にもちもちとした食感が生まれたりするのも、グルテンの働きによるものなんです。

そのため、グルテン自体が悪いものということではありません。

では、「グルテンフリー」とはどのようなものなのでしょうか？

農林水産省では、「グルテンフリーを、グルテンを全く、またはほとんど含まない食品や食事」として紹介しています。

「専用の商品ばかり選ばないといけないのかな？」

と感じる方もいるかもしれません。

でも、私たちが普段食べているものの中にも、もともとグルテンを含まない食材はたくさんあります。

• 米

• 野菜や果物

• 芋類

• 豆類

• 肉

• 魚

たとえば、ご飯と焼き魚、野菜のおかずを組み合わせた食事も、その一つです。

特別な食品ばかりを用意しなくても、身近な食材を組み合わせることで、グルテンを含まない料理が作れるんですね。

また、グルテンフリーは「炭水化物を食べないこと」ではありません。

米や芋類など、小麦を使っていない炭水化物もあります。パンやパスタの代わりにご飯を選ぶなど、主食を少し変えるだけでも取り入れやすくなりますよ。

ただ、和食ならすべてグルテンフリーというわけではありません。

しょうゆやだし、カレーのルー、スープ、ドレッシング、などには、小麦が使われていることもあります。

食品を選ぶときは、パッケージの原材料表示に小麦が含まれているか確認してみてください。日本では、小麦が加工食品のアレルギー表示の対象になっています。

「普段の食事に比べて食べられるものが少なそう」と思っていた方も、普段の食事の中に選べるものがあると分かると、少し気持ちがラクになりますよね。

食品の選び方や表示の見方については、この先の記事で詳しくご紹介します！

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■グルテンフリーは何のために始まったの？

グルテンフリーというと、美容やダイエットのための新しい食事法をイメージする方も多いと思います。

実は、グルテンフリーは「セリアック病」という疾患のための食事として始まりました。

農林水産省によると、1941年に小児科医・臨床研究者のウィレム・カレル・ディッケが、セリアック病の食事療法として提唱したとされています。

セリアック病は、グルテンへの免疫反応によって、小腸に炎症などが起こる疾患です。

セリアック病の方にとって、グルテンを避けることは、健康や美容のためではなく、治療のために必要な食事になります。

もともとは、グルテンを摂ると体に影響が出る方のために始まった食事だったんですね。

その後、著名人やアスリートが取り入れていることが紹介され、グルテンフリーは一般にも広く知られるようになりました。

そこで気になるのが、

「健康な人が取り入れても意味があるの？」

ということではないでしょうか。

農林水産省では、グルテンに関係する疾患のない方が、減量を目的にグルテンフリーを取り入れた場合の研究はまだ限られていると紹介しています。

そのため、

• グルテンフリーにすれば誰でも痩せる

• 小麦をやめれば誰でも健康になる

とは言い切れません。

一方で、セリアック病などの方にとっては、グルテンフリーは大切な食事です。

同じグルテンフリーでも、必要な理由は人によって違うんですね。

「意味がある」「意味がない」と意見が分かれる理由については、次の記事でもう少し詳しくご紹介します！

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■大谷翔平選手も取り入れていた？

グルテンフリーを取り入れていたアスリートとして、大谷翔平選手を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。

大谷選手は2020年11月に公開されたインタビューで、食事に関する検査を受け、自分に合う食材や合わない食材を意識していたと話しています。

その中で、当時はグルテンを基本的に摂っていないとも答えていました。

「大谷選手が取り入れていたなら、自分も試してみようかな？」

と思う方もいるかもしれません。

ただ、大谷選手は誰にでもグルテンフリーをすすめていたのではなく、自分の体や競技生活に合わせて食べるものを選んでいました。

運動量や生活リズム、普段の食事は一人ひとり違いますよね。

大谷選手と同じ食事をそのまま真似するのではなく、まずは普段どのようなものを食べているか確認してみましょう。

朝食のパンや、お昼の麺、おやつのお菓子など、振り返ってみると思っていた以上に小麦製品を食べていることもあります。

自分の体や生活に合わせて食べるものを選ぶ。

大谷選手も、そのように食生活を見直していたんですね。

まずは一日の食事を振り返り、自分にもグルテンフリーが関係しそうか考えてみてくださいね！

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■グルテンフリーはどんな人に関係する？

ここまで読んで、

「自分もグルテンフリーにした方がよいのかな？」

と気になった方もいるのではないでしょうか。

グルテンフリーが必要かどうかは、人によって異なります。  

セリアック病以外に、小麦を食べた後に症状が出るものには、小麦アレルギーもあります。さらに、セリアック病や小麦アレルギーとは異なる「非セリアックグルテン過敏症」という考え方もあります。

似た言葉がいくつも出てくると、少し分かりにくいですよね。

今は、それぞれ同じものではないと知っていただければ大丈夫です！

また、小麦製品を食べた後にお腹の調子や体調が気になっても、原因が必ずグルテンとは限りません。

食べた量や一緒に食べたもの、その日の体調など、ほかのことが関係している場合もあります。

「何が合わないのか知りたい」と、検査が気になる方もいるかもしれません。

ただ、食物アレルギーは、一つの検査結果だけで判断できるものではありません。

日本アレルギー学会が運営するアレルギーポータルでは、食物抗原特異的IgG抗体検査の結果を、食物アレルギーの診断に使わないよう案内しています。結果だけを見て、原因ではない食品まで避けてしまうことがあるためです。

小麦製品を食べた後の症状やアレルギーが気になる方は、自分だけで判断せず、まずは医療機関へ相談してみてください。

セリアック病、小麦アレルギー、非セリアックグルテン過敏症の違いについては、後日予定の記事で分かりやすくご紹介します！

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■これからご紹介すること

今回の記事は、グルテンフリーについて知っていただくための入口です。

実際に自分との関係を考えたり、生活へ取り入れたりするときには、まだまだ気になることがありますよね。

これからの記事では、次の内容を一つずつご紹介します。

• グルテンフリー生活は意味がないの？
  意見が分かれる理由や、グルテンフリーが必要な方、生活を見直す中で関心を持つ方の違いを見ていきます。

• セリアック病や小麦アレルギーとは何が違うの？
  セリアック病、小麦アレルギー、非セリアックグルテン過敏症について、それぞれの違いをご紹介します。

• 何を食べられるの？
  もともとグルテンを含まない食材、小麦が使われることのある加工食品、食品表示で確認したいポイントをお伝えします。

• 実際にはどのような食事になるの？
  朝食、昼食、夕食、間食など、グルテンフリーを意識した一日の食事をご紹介します。

• 無理なく続けるにはどうすればよいの？
  外食、家族との食事、費用や手間など、生活の中で気になりやすいことを考えます。

• 栄養は偏らないの？
  小麦製品を減らしたときに、代わりに何を食べればよいのか、食事のバランスとあわせて見ていきます。

「パンや麺を食べてはいけない」と不安にさせるためのシリーズではありません。

グルテンフリーについて知り、自分に関係があるのか、自分の生活ではどのように考えればよいのかを一緒に見ていくシリーズです。

難しい言葉も、普段の食事や買い物に置き換えながらご紹介していきます！

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■最後に

今回は、グルテンフリーの基本や始まり、大谷翔平選手が2020年当時に取り入れていた食事についてご紹介しました。

グルテンフリーは、もともとセリアック病の方のための食事療法として始まりました。現在は広く知られるようになりましたが、すべての方に同じように必要なものではありません。

まずは、自身の食生活を見直してみてはいかがでしょうか？ 

朝食のパン、お昼の麺、おやつのお菓子など、どのような場面で小麦製品を食べているのかを確認するだけでも、グルテンフリーを少し身近に感じられると思います。

一見小麦を使っているように見えても、代替品を使いグルテンフリーで作ることも、例えばグルテンフリーのピザを作ることもできます。

すぐに全部を変える必要はありません。まずは知るところから、少しずつ始めてみてくださいね。

次回は、「グルテンフリー生活は意味がないの？」という気になる疑問についてご紹介します！

ぜひ、次の記事もご覧ください。

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参考文献・参照資料