こんにちは。threaFの品田です。
毎日忙しくしていると、つい食事の内容が偏ったり、買い出しや料理の時間が取りづらくなりますよね。
私の周りでも、特に野菜不足を感じている方が多いように思います。
そこでおすすめなのが、このたびリニューアルして完全グルテンフリーになった粉末青汁
『Be GREEN GF』。
飲み物やお味噌汁などにサッと1包加えるだけで、手軽に食物繊維を補給できます。
でもこの「Be GREEN GF」、実は飲むだけでなく『グルテンフリーのお料理』にもぴったりなのです。
■グルテンフリーについて簡単におさらい
■グルテンフリーのデビューは意外と簡単！
■ほぼ2ステップ！グリーン豆乳ポタージュ
■米粉でつくる緑のパンケーキ
■野菜たっぷり、青汁豆乳クリームパスタ
■優しい食感！鶏むね肉のグリーンピカタ
■最後に
■グルテンフリーについて簡単におさらい
グルテンとは、小麦粉やライ麦に含まれるふたつのタンパク質「グルテニン」と「グリアジン」が結びついてできる物質のことです。
パンやケーキがふんわりふくらむのはこのグルテンのおかげですが、その反面『人の消化器官で分解されにくい』という特徴があり、体に合わないという人も。
また、小麦は食物アレルギーを起こしやすい『三大アレルゲン』のひとつです。
そこで、グルテンを食事から抜いたり、他の食品で代用する『グルテンフリー』を実践することで身体の調子を整えようとする人が増えているのです。
■グルテンフリーのデビューは意外と簡単！
”小麦粉不使用のメニュー”と聞くと、
「麺類や揚げ物、スイーツを食べてはいけないってこと・・・！？」
と身構えてしまうかもしれませんが、完全にそうというわけではありません。
材料を少し工夫するだけで、色々なお料理やお菓子を作ることができます。
たとえば、小麦粉は米粉や片栗粉、パスタはとうもろこし麺や米粉パスタで代用可能です。
プロのアスリートや著名人の影響もあって、今では多くのスーパー、食料品店でグルテンフリーの食品が手に入るようになりました。
今回は、スーパーでもよく見かける食材を使い、かつBe GREEN GFとも合う簡単レシピを４種類ご紹介します。
※調理前の注意点※
醤油やコンソメといった調味料にも、グルテンが含まれていることがあります。
健康や美容のために作るという方はそこまで気にする必要はありませんが、アレルギー体質の方に提供する場合は、原材料の表記をチェックしたり、『製造工場で小麦を含む製品を製造している』等の表記がないかどうかも確認しましょう。
なお、「Be GREEN GF」に含まれる乳酸菌やビフィズス菌を生きたまま摂取したいときは、加熱をしないスムージーやヨーグルトに混ぜるのがおすすめです。
加熱して「死菌」になった場合も、腸内環境を整えるサポートをしてくれます。
■ほぼ2ステップ！グリーン豆乳ポタージュ
チンして混ぜるだけで、簡単に野菜ポタージュが作れます。
火を使わないので洗い物も楽ちん。
≪材料≫
・玉ねぎ 200g(中サイズ約1個)
・無調整豆乳 200ml
・Be GREEN GF 1包
・塩 小さじ1/4～(お好みで調整)
・パセリ (あれば)
①玉ねぎは繊維に垂直になるよう薄く切り、耐熱ボウルに入れる。
水を大さじ1(分量外)をかけてふんわりラップをし、600Wで5分チン
②①に「Be GREEN GF」と豆乳と塩を加えて軽く混ぜ、ハンドブレンダーでなめらかになるまで撹拌（かくはん）する
③味見をして、薄ければ塩を足す。お好みでパセリを振って完成
【ポイント】
玉ねぎを加熱した際に出た水分はそのまま使ってOKです。
お好みで他の野菜を加えると、色々なポタージュが作れます。
熱々の状態で飲みたい時は、完成後に30～40秒ずつ追加でチンして調整してください。
■米粉でつくる緑のパンケーキ
米粉を使ったヘルシーなパンケーキです。
パンやスイーツを我慢している時でも食べられる、覚えて損のないレシピ。
≪材料≫
・米粉 100g
・ベーキングパウダー 4g
・Be GREEN GF 1包
・卵 1個
・ハチミツ or デーツシロップ 大さじ1
・塩 小さじ⅓
・無調整豆乳 80ml～ (混ぜながら調整)
・油(米油、オリーブオイルなど) 大さじ1
・ミニトマト、ベビーリーフなど(あれば)
①米粉、ベーキングパウダー、「Be GREEN GF」をボウルに入れて混ぜておく
②別で大きめのボウルを用意し、卵、ハチミツ、塩を入れて泡立て器でよく混ぜる
③②に豆乳を加えて混ぜ、次に油も加えて混ぜる
④③に①を複数回に分けながら入れて、よく混ぜる
※ここで生地がボソボソになるようなら、豆乳を少しずつ足して調整する
⑤フライパンに薄く油をひき、④の生地を流し込み蓋をして、弱火で両面を3～4分ずつ焼く
⑥皿に盛り付け、あれば野菜を添えて完成
【ポイント】
材料を混ぜる順番を間違えないように注意しましょう。粉は最後です。
朝食として食べるときは目玉焼きやサーモンを合わせたり、スイーツとして食べるときはハチミツやデーツシロップをかけると、一層美味しくいただけます。
■野菜たっぷり、青汁豆乳クリームパスタ
ライスパスタを使い、グルテンフリーのパスタを作ります。
麺にクリームがよく絡み、濃厚な仕上がりです。
≪材料≫
・ライスパスタ 80g (半分に折る)
・オリーブオイル 大さじ1
・なす 小1本 (乱切りか5ｍ程度の輪切り)
・しめじ 1/4パック
・オクラ ２本 (半分に切る)
・Be GREEN GF １包
・無調整豆乳 150ml
・塩麹 or コンソメ 大さじ1
・塩コショウ 適量(仕上げ)
①小さめの鍋にお湯を沸かし、半分に折ったライスパスタを入れ表示より１分短くゆでる ※お湯に塩は入れなくてＯＫ
②フライパンにオリーブオイルを熱し、なすを入れて弱火でじっくり炒める
③しめじとオクラを加えて炒める
④③の火を弱め、「Be GREEN GF」、豆乳、塩麹を加えてよく混ぜる
⑤フライパンのふちがフツフツしてきたら、①のパスタを加えて弱火のまま混ぜる
⑥スープの量が少し多いと感じる程度で火を止めて、皿に盛る。
塩コショウで味を整えて完成
【ポイント】
「Be GREEN GF」と豆乳をあらかじめ混ぜておくと、フライパンに入れるときも楽です。
豆乳は沸騰させると分離してしまうので、ボコボコでなくフツフツ程度にとどめましょう。
ライスパスタは塩分や水分をよく吸うため、はじめはスープが多いくらいの方が、食べている時にちょうどいい塩梅になります。
■優しい食感！鶏むね肉のグリーンピカタ
卵と青汁の衣をつけて焼くので、とってもヘルシー！
お弁当のおかずにもおすすめです。
≪材料≫
・鶏むね肉 200g
・塩 (下味用) 適量
・片栗粉 小さじ2
・卵 1個
・Be GREEN GF １包
・塩 ふたつまみ
・オリーブオイル 大さじ2
・コショウ 適量(仕上げ)
①鶏むね肉は、火が通りやすいようやや薄めのそぎ切りにする。塩を両面にまぶして10分おく
②①の表面に出てきた水分をキッチンペーパーでふきとり、片栗粉を両面にまぶす
③別の器に卵と「Be GREEN GF」と塩を入れて混ぜておく
④フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、②を③にくぐらせてからフライパンに並べ、弱火～中弱火で両面を3～4分ずつ焼く
⑤火を弱めて、ふたをして3分程度蒸し焼きにする
⑥皿に盛りつけて、コショウをふって完成
【ポイント】
衣は焦げやすいので、焼きすぎないように注意しましょう。
お肉は、鶏ささみや豚のとんかつ肉に差し替えてもOKです。
最後に蒸し焼きにすることで、柔らかくしっとりした仕上がりになります。
■最後に
「Be GREEN GF」の風味を生かした、グルテンフリーレシピをご紹介しました。
なお、今回は低カロリーな無調整豆乳を使っていますが、ご自宅に牛乳やアーモンドミルクがあれば差し替えて作っても大丈夫です。
野菜やお肉の種類を自分好みに変えて、色々な作り方を試してみるのも楽しいですね。
美味しく・無理なく・健康的なお食事を、ぜひBe GREEN GFとご一緒に。
【参考文献】
・「週末グルテンフリー」ですっきり快弁、ぐっすり睡眠！ 中村由美子
・２週間で体が変わるグルテンフリーの毎日ごはん 溝口徹・大柳珠美
・２週間、小麦をやめてみませんか？すぐできて、すごく効くグルテンフリーという食べ方 フォーブス弥生
【参考URL】
・乳酸菌の基礎知識～「生菌」「死菌」それぞれの違いや役割とは
・【意外と知らない腸活の基本】菌は生きて腸まで届かなければダメ？生菌と死菌のちがいとは［医師監修］｜美ST（magacol） - Yahoo!ニュース
