こんにちは、threaF（スリーフ）スタッフの下田です。
なんだか体がだるい、寝ても寝ても眠気がとれない、そんな経験はありませんか？ それはもしかしたら、睡眠の質が原因かもしれません。
今回は、睡眠の質を改善する、最強の睡眠環境のつくり方をご紹介します。
■睡眠の質とは？
そもそも、睡眠の質とはどのようなものを指すのでしょうか？
一般的には以下の項目が満たされていると、睡眠の質が良いとされています。
・規則正しい睡眠で、昼夜のメリハリがついている
・睡眠が深く、途中で目覚めない
・寝心地が良い
・朝はすっきり目覚めて行動できる
・必要な睡眠時間が取れており、日中に眠気が襲ってこない
・寝床に就いてから眠るまでが早く、熟眠感が得られる
引用：睡眠の質を上げる方法は？忙しい人でもすぐに改善できる、おすすめポイントをthreaFスタッフが紹介
■最強の睡眠環境のつくり方
皆さんは毎日、どのような寝室で寝ていますか？ なかには、リビングのソファーで寝落ちしている、なんて人もいるかもしれません。 睡眠環境を変えるだけで、睡眠の質は大きく変わります。
○光・照明
部屋の光は、暗いほど睡眠に良いとされています。 睡眠を促すメラトニンというホルモンは、色温度（ケルビン/K）の高い光により分泌が抑制されてしまうからです。 色温度とは、光の色を表す単位です。 数値が低いほど暖色系で、数値が上がるほどに青白くなります。
色温度： 低い オレンジ色(暖色系) → 白色 → 青色（寒色系） 高い
リビングやオフィスなどで使う白色の蛍光灯は、睡眠を促すメラトニンの分泌を抑え脳を覚醒させてしまいます。 そのため、眠る1時間前くらいから、オレンジ色など暖色系の光で過ごすようにしましょう。
また、起きるときは自然光を浴びるとよいとされています。 可能であれば、起床時に太陽の光が入るよう、ベットの位置を変えてみてもよいでしょう。
○ブルーライトは寝る1時間前までに！
スマホやパソコンの画面からは、ブルーライトが出ています。
実はブルーライトとは、朝の太陽光にも含まれている強い光です。 太陽光に含まれるブルーライトを浴びることでメラトニンを抑制し、体内時計をリセットしたり、スッキリと覚醒することができます。
そのため、寝る前にスマホやパソコン操作でブルーライトを浴びると、メラトニンを抑制したり、交感神経を刺激し、脳が覚醒してしまいます。 最低でも寝る1時間前には、スマホやパソコンの操作はやめましょう。
○温度・湿度
人は深部体温が下がるときに、眠気が引き起こされます。 そのため、室温や湿度の管理は重要です。 寝るときはクーラーを切るという人もいますが、気温が高いといつまでも深部体温が下がらず、寝つきが悪くなったり、中途覚醒を引き起こす恐れがあります。 深部体温が下がらないという意味では、冬場の電気毛布や靴下を履いて寝るのもよくありません。 室温は下記を目安にコントロールするのがおすすめです。
気温： 夏 25～27℃程度
春秋 18～22℃程度
冬 15～18℃程度
同じ原理で、入浴は寝る1～2時間前がよいとされています。
深部体温が下がり、丁度良く眠気を引き起こすからです。 また、すぐに寝なければならないときは、42℃程度のシャワーがおすすめです。 深部体温がそこまで上がらないため、すぐに体温が下がり短時間で眠気を引き起こします。
さて、室温管理の必要性をお伝えしましたが、夜間にクーラーやエアコンを使うと、朝起きた時に喉が痛い！体がだるくて風邪っぽい！、などの経験はありませんか？
クーラーやエアコンは喉を乾燥させるため、喉の痛みや風邪の原因になることがあります。 そのため、湿度管理も大切です。 湿度は、年間通して、50～60％を目安にコントロールします。 また、エアコンの風を直接当てない（扇風機などで空気を循環させる）、長袖のパジャマを着るなども効果的です。
○音
睡眠時は、40dBA(デシベルエー)以下が良いとされています。 40dBA以下というのは、図書館の静かさです。 テレビや換気扇をつけたまま寝る人もいると思いますが、これらの音は50dBA以上あり、半数の人が睡眠を妨げられると感じるそうです。 入眠時はできるだけ静かな環境を作りましょう。 無音が気になる人や、睡眠用のヒーリング音楽をかけたい方は、時間で切れるタイマーなどを使うとよいでしょう。
○香りの力を借りる
お気に入りの香りに包まれることで、リラックスした状態で眠りにつくことができます。
最近では快眠のおすすめのアロマやルームフレグランスなども売られているので、活用してみてください。 睡眠時におすすめの香りとして、以下のものが人気です。
ラベンダー、カモミール、ベルガモット、ゼラニウム、スイートオレンジ、サンダルウッド（白檀）、イランイラン、スギ、ヒノキ など。
とは言え、自分の気に入らない香りでは逆にストレスになってしまいます。 色々と試してみて、お気に入りの香りをみつけてください。 また、毎回寝るときに同じ香りを嗅ぐことで、脳が「寝るんだ」と認識し、寝る習慣を作れたら最高です。
○パジャマ
睡眠時は、前開きの長袖パジャマの着用がおすすめです。
ジャージやスウェットを着て寝る人も多いですが、前開きでない服は体を締め付け、スムーズな寝返りを妨げます。 肌触りがよく吸湿性に優れた生地を選ぶのも、ポイントです。 また、手足から放熱することで体温を下げ、睡眠を引きを超します。 そのため、靴下を履いて寝ると足からの放熱を妨げ、安眠を阻害してしまう恐れがあります。
■おすすめ商品
Beバスミルク
ゆず油、ショウガ根油、エッセンシャルオイルなどをブレンドした、バスミルクです。
体をじんわり温めながら、ゆずジンジャーのやさしい香りで心をリラックスさせます。 同ブランドのBeローション（化粧水）に入っている、24種類の保湿成分を配合しており、1日頑張ったお肌を整えます。 また、原材料の99%が天然由来成分を使用しており、オーガニック化粧品の品質を保証する、エコサートコスモス認証も取得しています。
CLAYD
天然クレイ100％の、泥の入浴剤です。
クレイから出る遠赤外線が温浴効果をサポートし、体を芯まで温めます。 また、クレイが肌の汚れや老廃物を吸着し、さらに豊富なミネラルでみずみずしい肌に導きます。 パッケージは100種類あり、毎回バスタイムを彩ります。
HAA
別府温泉の湯の花を使った入浴剤で、自宅でも手軽に「湯治」を楽しめるよう作られた、本格派入浴剤です。
少しトロッとした白濁のお湯質で、湯上がり後もぽかぽかした暖かさが続きます。 包み紙にはエッセイが書かれており、ほっこりした気分になります。
SUNDAY MARKET ルームミスト
土佐ヒノキのエッセンシャルオイルを使用した、癒しの香り広がるルームミストです。
天然由来成分100%なので、お子様やペットのいるご家庭でも安心してお使いいただけます。 空間の香り付けはもちろん、消臭スプレーとしてもお使いいただけます。 FLOWER、FOREST、SUNの3種類の香りがあります。
■最後に
今回は、睡眠の質を改善する、最強の睡眠環境のつくり方をご紹介しました。
日中のだるさや眠気は、もしかしたら睡眠の質が問題かもしれません。 睡眠環境を変えることで、スッキリとした毎日が遅れるかもしれません。
参考：
＜店舗情報＞
・住所：東京都豊島区高田1丁目38−12 目白ガーデンハイツ1F
・電話番号：03-5904-8633
・営業時間：〈月〜金〉11:00〜20:00 〈土日祝〉12:00〜19:00 〈定休日〉毎週水曜日
