こんにちは。threaFの品田です。
皆さんは、日々ぐっすり眠れていますか？ 寝つきがよくなかったり、翌朝になっても疲れが取れないというときは、睡眠の質が良くないかもしれません。 質の良い眠りにつくためには、眠る前の食事もポイントです。 そして意外と、夕食だけでなく朝食も重要だったりします。 今回は、睡眠の質を上げたい人におすすめの食習慣やレシピをご紹介します。
■睡眠の質と食事の関係
質の良い睡眠には、心身をリラックスさせ、自然な眠りを促してくれる「睡眠ホルモン」の分泌が欠かせません。 そして、睡眠ホルモンはただ眠れば分泌されるというわけではなく、材料となる栄養素が必要です。
【睡眠ホルモン「メラトニン」ができるまで】
「メラトニン」とは、心身をリラックスモードにし、自然な眠りを促すホルモン。
また、強い高酸化力を持ち、美容にも良いと言われているホルモンです。 この「メラトニン」が夜にきちんと分泌されるためには、「セロトニン」という神経伝達物質が分泌される必要があります。 セロトニンは、日光を浴びたり適度な運動をすることで分泌され、夜になるとメラトニンに変換されます。 そして、このセロトニンの材料となるのが、必須アミノ酸のひとつである「トリプトファン」です。 トリプトファンは体内では作れない栄養素なので、食事から摂取する必要があるのです。
【トリプトファンを多く含む食材】
・乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルト)
・大豆製品(納豆、豆腐、味噌)
・卵
・牛肉
・豚肉
・サーモン
・バナナ
など
【トリプトファンと一緒に摂取したい栄養素】
・炭水化物
血液中に取り込まれたトリプトファンが脳に運ばれていくには、糖質も必要です。 炭水化物(ごはん、パンなど)も一緒に食べるようにしましょう。
・ビタミンB6
トリプトファンからセロトニンへの合成を助けると言われています。 にんにく、バナナ、焼きのり、まぐろ、赤身の肉などに多く含まれています。 なお、セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、やる気や幸福感につながる脳内の神経伝達物質です。 気分も睡眠の質も上がるとなると、ぜひ摂っておきたいですね。
■睡眠の質を改善したいときは「食べ方」も大事！
食材を選ぶだけでなく、食べる時間帯や方法も大切です。 つい乱れがちな食習慣のポイントについて、いくつかピックアップしてみましょう。
・朝食は抜かずにとる
朝食をとることによって体内時計がリセットされ、ホルモンの分泌リズムも整います。 また、バランスの良い朝食でトリプトファンを摂取すれば、その後太陽の光を浴びてセロトニンの合成も促進され、良い流れにつながります。
・夕食は、睡眠の3時間以上前に摂るのが理想
消化吸収には、大人で約3時間かかると言われています。 どうしても遅くなる場合は、なるべく消化の良いメニューを選びましょう。
・油を多く使う料理を控える
揚げ物や炒め物は、消化吸収に時間がかかります。 夕食には煮物や蒸し物のほうがおすすめ。 油を多く使う料理を食べたいときはなるべく昼食にし、併せて食物繊維も摂りましょう。
・野菜は柔らかいものにする
生野菜よりも、温野菜や煮物といった柔らかい野菜のほうが消化に良いとされています。 また、繊維質の野菜(レンコン、ゴボウ、タケノコなど)、きのこ類、海藻類は、比較的消化に時間がかかります。 夕食時には、葉物(キャベツ、白菜など)や根菜(ニンジン、大根など)がよりおすすめです。
■睡眠の質を上げたい人の朝ごはんはこれ☆
朝食でパッと食べられる、おすすめの食材はこちら。
・おにぎり
・納豆
・バナナ
・ゆで卵
・魚
「朝はそんなに食べられない」タイプの人は、飲み物だけでも良いので
・お味噌汁
・白湯
・青汁
などがおすすめです。
ただし、「朝に食べれば食べるだけメラトニンができる」というわけではありません。 特に成長期のお子様の場合は、栄養バランスを整えた朝ごはんを用意してあげてくださいね。
■質の良い睡眠のための、さっぱり夕食レシピ
夕食のポイントは、脂肪が少なく、消化に良い料理であること。 忙しい人でも手軽に作れるメニューをご紹介します。
【レンジでつくる豚しゃぶサラダ】
火を使わないので、洗い物も楽ちん！野菜はお好みで変えても大丈夫です。
・豚肉（しゃぶしゃぶ用） 100g
・白菜 100g
・もやし 60g
・料理酒 大さじ1
・ごまドレッシング
①白菜を食べやすいサイズに切る。
②広げた豚肉、白菜、もやしを耐熱容器に入れ、上から料理酒をかけたらラップをし、600Wのレンジで4分前後チン。 ※W数や機種によって異なるので、豚肉に火が通るまで様子を見ながら行ってください。
③②の粗熱をとったら盛り付け、ごまドレッシングをかけて完成
★ドレッシングは合わせ調味料で作ってもOK★
・醤油 大さじ2
・酢、ごま油 各大さじ1
・砂糖 小さじ1 ※ハチミツで代用する場合、小さじ1弱
・いりごま、万能ねぎ 適量 これらをすべて混ぜるだけ！
添加物の少ない手作りドレッシングの完成です。
【サラダチキンとアスパラの煮るだけスープ】
鶏肉でたんぱく質を摂りつつ、野菜入りのスープで体を温めます。
・アスパラ 2本
・サラダチキン（プレーン）150〜200g
・塩 小さじ½
・水溶き片栗粉 小さじ１：１
・水 １L、別で250ml
①アスパラは根元を切ってから、下⅓をピーラーで剝き、食べやすいサイズに切る サラダチキンを一口サイズに切る
②①と水1Lと塩を鍋に入れて蓋をし、中火にかけて5～6分蒸し煮にする
③水250mlをさらに加えて温めたら弱火にし、水溶き片栗粉を加えて混ぜ、完成
■低カロリーで食べ応え◎！豆腐レシピ
大豆製品は、低カロリーで消化も早いのが嬉しい！ 豆腐ステーキや冷奴、味噌汁とアレンジも豊富です。
【豆腐のチーズ餅】 消化の良い豆腐とチーズの嬉しい組み合わせ。 お酒のおつまみにもピッタリなので、晩酌するときは早めの時間帯に♪
・豆腐½丁(約150g) 木綿豆腐でも作れますが、絹ごし豆腐の方が、よりなめらかな食感になります
・片栗粉 大さじ２～３
・とろけるチーズ 適量
・醤油、みりん 各大さじ1
①豆腐と片栗粉をボウルに入れて、泡だて器でよく混ぜ合わせる
②フライパンに油をひいて、
①の半分の量をスプーンで落とし(だいたい２～３個)その上からチーズを乗せる
③残り半分の①を乗せたら、中火で両面に焼き色がつくまで焼く
④醤油とみりんを入れて煮詰めたら完成
■味付けほぼ不要！缶詰を使ったレシピ
さば缶やさんま缶は、魚介類の栄養素を手軽にとれるのでおすすめ。 味付け済みで下ごしらえ不要なところも魅力です。
【さんま缶の簡単おそば】 ビタミン豊富なさんまとにんにく＋トリプトファンを含むおそば。 欲しい栄養素が盛りだくさん♪
・さんま缶(蒲焼き味) 1缶(約100g)
・にんにくの薄切り 1片
・オリーブオイル 大さじ1/2
・冷凍そば 1玉
・めんつゆ(3倍濃縮) 50ml
・水 400ml
・長ねぎの小口切り 適量
①鍋にめんつゆと水を入れて弱火にかける
②フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて中火で熱し、香りが立ったらさんまを入れてサッと焼く
③電子レンジで冷凍そばを温めてどんぶりに入れ、
②をかけてから①を注ぐ
④長ねぎをふりかけて完成
■threaFおすすめ！睡眠の質が気になる方におすすめのアイテム
日々忙しい社会人をサポートする、調味料やサプリメントを取り揃えております。 特にリピーターの多い、人気の4品をご紹介！
・みつはに ハチミツは、脳のエネルギー源となる「ブドウ糖」を豊富に含んでいます。 低カロリーで吸収も早いので、忙しい朝、時間をかけたくない夜、どちらでもおすすめ！ 希少な国産・非加熱のハチミツで、優しい甘さが食べやすいと好評です。
・Be ビタミンバランス
1日4粒で、サラダボウル約1杯分のビタミン＆ミネラルを摂取できる優れもの！ ビタミンは、栄養素の代謝をスムーズに行うためには必要不可欠です。 日々の食事のサポートに。
・Be ギャバサポート PCやスマートフォンをよく使う方に、注目されている栄養素「GABA」！ 眠りにつく前は、心身ともにリラックスしたいもの。 天然由来成分をメインに、厳選された原料でつくるサプリメントです。
・Be グリーン 野菜が不足しがちな時に、Beグリーンは強い味方！ 新鮮な大麦若葉と、15種類の国産野菜を凝縮。 飲み物に溶かして飲むのはもちろん、パスタソースの味付けに加えたり、カレーの仕上げにかけるのもアリです！
■最後に
食習慣を見直してよく休むことは、心身の回復やパフォーマンスの向上につながります。 家事や仕事に忙しい人こそ、上手に栄養を摂って、体を休ませてあげたいですね。 「その日の疲れはその日のうちにとる！」を目標に、できることから改善して睡眠の質を上げていきましょう。
参考サイト 管理栄養士厳選、簡単夜食レシピ10選！夜食の注意点も解説
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