睡眠の質を上げる方法は？忙しい人でもすぐに改善できる、おすすめポイントをthreaFスタッフが紹介

2025年4月29日

こんにちは。threaFの品田です。

皆さんは、・寝つきが悪い・たくさん寝たはずなのに疲れが取れないといったことはありませんか？その場合、もしかすると「睡眠の質」がよくないのかもしれません。

一日のうち約3分の1を占める睡眠は、疲労回復や成長に欠かせないもの。それ以外にも、健康志向の人には嬉しいメリットがたくさんあります。今回は、睡眠の質やその改善方法についてお話しします。

■睡眠の質とは何か

まず、「質の良い睡眠」とは、どういう睡眠を指すのでしょうか。わかりやすい目安として、以下のようなものが挙げられます。・規則正しい睡眠で、昼夜のメリハリがついている・睡眠が深く、途中で目覚めない・寝心地が良い・朝はすっきり目覚めて行動できる・必要な睡眠時間が取れており、日中に眠気が襲ってこない・寝床に就いてから眠るまでが早く、熟眠感が得られる

目覚めが良い男性の画像

さて・・・皆さんはいくつ当てはまりましたか？一言に睡眠と言っても、色々な要素がありますね。中には「普段仕事が忙しく、休日に寝だめをするけれど、翌日の疲労感が抜けない」という方もいらっしゃるのではないでしょうか。実は、睡眠の質に関係しているのは「睡眠時間の長さ」だけではありません。日中の活動の中にも、たくさん隠されているのです。では睡眠の質が改善されるとどうなるのか、続けてご紹介します。

■睡眠の質を上げるメリット

睡眠の質が高いと、下記のようなメリットがあると言われています。・生活習慣病の予防・体と心が安定する・日中の活動がスムーズになる・肌の調子が整うこれはまさに、健康志向の方が目指すフルコースではありませんか・・・？！厚生労働省によると、7時間前後の睡眠時間の人は、生活習慣病やうつ病の発症リスクが一番低いそうです。睡眠不足や体内時計のずれは、血圧やホルモンバランスの乱れにつながります。睡眠中に分泌されるホルモンには大きくふたつあり、ひとつは「成長ホルモン」です。実は大人になっても分泌されている成長ホルモンは、体を成長させるだけでなく、修復や再生の機能を持っており、体や脳の疲れを癒してくれます。

眠っている女性の画像

ふたつめは、「メラトニン」という睡眠ホルモンです。メラトニンは成長ホルモンの分泌を促して良い眠りに導いてくれるのに加えて、強い抗酸化力も持っていることが知られており、美肌を目指す方には嬉しいホルモン。活性酸素によるダメージから体を守り、肌の老化を防ぐと言われています。睡眠で得られる成長ホルモンとメラトニンは、健康と美容の強い味方というわけですね。それでは、実際に睡眠の質を上げる方法について、お話していきましょう。

■睡眠の質を上げる方法①食事

良い睡眠には、バランスの良い食事も大切です。なるべく毎日同じ時間帯にとるのが理想ですが、不規則な場合でも・夕食は眠る３時間前までに済ませる・眠る前のカフェイン、喫煙、アルコール摂取を控えるの２つを意識すると良いでしょう。眠る直前に胃に食べ物を入れると、体は寝るより先に消化モードに入ってしまいます。どうしても食事のタイミングが遅くなる時は、消化の良いもの(おかゆ、ささみ、豆腐など)にするのが無難です。

たまご粥の画像

飲酒は眠気を誘うから良いのでは？と思われるかもしれませんが、利尿作用があるため、実際は寝つきが悪くなりがち。晩酌は就寝寸前ではなく、できるだけ３～４時間前までにしたいですね。

■睡眠の質を上げる方法②運動

適度な運動も、睡眠の質を上げるポイント。運動の習慣がある人には、寝つきの良い人が多いのだとか。「私(僕)、運動神経良くないんです」という方でも大丈夫！始めやすい運動には下記のようなものがあります。・ウォーキング(歩調はやや速め) ・水中歩行・掃除機をかける・ヨガ、ピラティス

ウォーキングをする女性の画像

きつい筋トレや、息が上がるようなハードなスポーツまでする必要はありません。運動そのものに慣れてきたら、少し強度を上げて・ジョギング・水泳・エアロビクス・登山などにチャレンジしてみるのもよいでしょう。大切なことは、体に「適度な疲労感」を与えることです。これまで運動の習慣が無い方は、「今までより、1日10分多く運動する」を目標に、少しずつ体を慣らしていきましょう。

■睡眠の質を上げる方法③入浴

「疲れているのに、なかなか寝付けない・・・」そんなときは、自律神経のバランスが乱れているかもしれません。自律神経には、活動的な「交感神経」とリラックスさせる「副交感神経」の２つがあります。布団に入ってもなかなか寝付けなかったり、逆に日中眠くなってしまうのは、「交感神経が優位になっている」可能性があります。そこで、「副交感神経を優位にする」方法として、「入浴」がおすすめ。お湯の温度は、38～40℃くらいのややぬるめがベストです。ぬるめのお湯に浸かると、心身ともにリラックスした状態になり、副交感神経が優位になります。また、浮力の作用で、緊張していた筋肉がほぐれやすくなり、血行の促進も促してくれるので「立ち仕事や営業廻りで足がパンパン」という方にも、入浴は良い癒しになりますね。入浴してリラックスしている女性の画像

逆に、お湯の温度が高すぎると、交感神経の緊張を促して興奮状態になるので注意しましょう。なお、運動も入浴も、就寝の２～３時間前に済ませておくのがベストです。一度上がった体温が下がってくる時に、自然に眠気を感じて熟睡・・・という流れをイメージしておくと良いですね。

■睡眠の質を上げる方法④その他

そうは言っても、なかなか忙しいのが現代人。「急に食事や入浴の習慣を変えるのは難しい」という方もいますよね。そんな時でもご安心を♪ 他にも、睡眠の質を改善するのにおすすめの行動がたくさんあります。

・朝起きたら、朝日を浴びる 太陽の光を浴びることによって、体内時計がリセットされます。テレワークで家を出ないという方も、起床後にベランダに出て朝日を浴びると、シャキッとした目覚めにつながりますよ。また、睡眠ホルモンであるメラトニンは、日中に光を浴びることで、夜間に多く分泌されます。

カーテンを開ける女性の画像

・寝具を変える 眠っている間も、人の体は汗をかいています。その量は、なんとコップ1杯分かそれ以上とも！快適な眠りのために、吸湿性が良く、保温性の良い寝具を使いましょう。寝間着も、ジャージやスウェットではなくパジャマがおすすめです。パジャマは眠るときのために作られているため、吸水性や通気性も他の服より優れています。枕の高さも、人それぞれベストな状態は違います。硬さ、高さが合っているか、一度見直してみるのもいいですね。

寝心地のよさそうな女性の画像

・就寝の1時間前にスマホをOFF スマートフォンやPCの画面を長時間見ることも、眠りを浅くする原因のひとつ。画面に使用されているブルーライトは、紫外線と波長が近く、強いエネルギーを発しています。特に、スマートフォンを見る時は、画面と目が近いですよね。これが、メラトニンの分泌を抑制してしまうのです。アラーム代わりに枕元に置いている方も多いと思いますが、眠る前はなるべくスマートフォンの画面を見ないようにしましょう。

スマートフォンを置いて眠る男性の画像

・ストレスをためない 熟睡するためには、なるべくストレスのない状態で眠りにつくのが理想です。いくら睡眠の質を上げたいからと言って、あらゆる習慣を一気に変えようとすると、ストレスになって逆効果。まずは「ひとつだけやってみる」からでもよいので、「朝日を浴びるだけでもやってみよう！」「パジャマを買ってみよう！」など、今の自分が手を出しやすいものから徐々に始めていきましょう。

すっきりした表情の男性の画像

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ギャバサポートの画像